Attività fisica e alimentazione: una guida per le donne in menopausa

La menopausa è una fase naturale della vita di ogni donna, caratterizzata da cambiamenti ormonali che possono influenzare il benessere fisico e mentale. Durante questo periodo, è fondamentale prestare attenzione all’attività fisica e all’alimentazione per mantenere uno stato di salute ottimale. In questa nostra guida, spiegheremo come uno stile di vita sano possa contribuire a migliorare la qualità della vita delle donne in menopausa.

Importanza dell’attività fisica in menopausa

L’attività fisica svolge un ruolo di rilievo nel mantenere il corpo in forma e prevenire l’insorgenza di possibili numerose malattie croniche. Durante la menopausa, il metabolismo tende a rallentare, e l’aumento di peso può diventare un problema comune a molte donne. L’esercizio regolare può aiutare a:

Mantenere il peso corporeo sotto controllo;
Ridurre il rischio di osteoporosi e malattie cardiovascolari;
Migliorare l’umore e combattere la depressione;
Aumentare la forza muscolare e la flessibilità.

Tipi di esercizi consigliati

Per ottenere i massimi benefici dall’attività fisica, è importante scegliere esercizi appropriati e diversificati, chiedendo aiuto a un personal trainer insieme al quale stabilire un piano di attività fisica giornaliero. Ecco alcuni tipi di esercizi particolarmente utili per le donne in menopausa:

Aerobica: camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta per almeno 150 minuti a settimana;
Esercizi di resistenza: sollevamento pesi o utilizzo di bande elastiche per aumentare la massa muscolare;
Esercizi di flessibilità: yoga o pilates per migliorare la mobilità articolare;
Esercizi di equilibrio: tai chi o esercizi specifici per prevenire le cadute.

Alimentazione equilibrata per le donne in menopausa

Una dieta sana ed equilibrata è essenziale per gestire i sintomi della menopausa e prevenire le malattie croniche. È sempre consigliabile rivolgersi ad esperti nutrizionisti insieme ai quali redigere un piano alimentare personalizzato a seconda del fabbisogno energetico e di eventuali patologie o trattamenti farmacologici in atto. Generalmente, gli esperti consigliano di:

Assumere abbastanza calcio e vitamina D per prevenire l’osteoporosi. Prodotti lattiero-caseari, pesce grasso e verdure a foglia verde sono ottime fonti;
Limitare l’assunzione di zuccheri e grassi saturi per mantenere il peso sotto controllo e ridurre il rischio di malattie cardiache;
Consumare cibi ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi e cereali integrali per migliorare la digestione e mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue;
Bere molta acqua per mantenere l’idratazione e aiutare a gestire le vampate di calore.

Una combinazione di attività fisica regolare e alimentazione equilibrata può fare una grande differenza nel migliorare la qualità della vita delle donne in menopausa. Per ulteriori consigli utili e personalizzati, segui questa guida.

Integratori e micronutrienti essenziali

Oltre a una dieta equilibrata, l’integrazione con alcuni micronutrienti può essere necessaria durante la menopausa. È consigliabile consultare un medico o un nutrizionista per valutare l’uso di integratori che contengono calcio e vitamina D, Omega-3 per la salute del cuore, Vitamina B6 e B12 per il benessere mentale e la salute del sistema nervoso.

Si raccomanda di evitare l’assunzione fai da te di integratori alimentari, seppur naturali, in quanto si possono comunque manifestare possibili controindicazioni in soggetti particolarmente sensibili ai principi attivi contenuti al loro interno oppure interazioni con farmaci ed altri integratori che si stanno assumendo. L’assunzione degli integratori è da intendersi come coadiuvante dell’alimentazione e non deve in alcun modo andare a sostituire il consumo dei pasti principali.

Strategie per gestire i sintomi della menopausa

La menopausa può presentare una varietà di sintomi, tra cui vampate di calore, sudorazioni notturne, e sbalzi d’umore. Oltre all’attività fisica e all’alimentazione, altre strategie utili includono:

Tecniche di rilassamento: come yoga, meditazione e respirazione profonda che possono aiutare a ridurre lo stress e migliorare il sonno;
Mantenere una routine regolare: un sonno adeguato e orari dei pasti regolari possono aiutare a stabilizzare l’umore e l’energia;
Evitare cibi piccanti e caffeina: questi possono peggiorare le vampate di calore.

Ricorda, ogni donna è unica e ciò che funziona per una persona potrebbe non essere adatto a un’altra. Consultare un professionista della salute è sempre la scelta migliore per un approccio personalizzato e sicuro.

Fonte: National Institute on Aging (NIA): www.nia.nih.gov

Fonte: Harvard Health Publishing: www.health.harvard.edu

Fonte: American Heart Association (AHA): www.heart.org